Един от основните мотиви на кампанията във фитнес клуба е желанието да се отслабне. Това е разбираемо. Изличните килограми няма да донесат здраве и привлекателност. Нашите треньори непрекъснато работят с молба за отслабване и помагат на клиентите да се променят: да получат красива преса и еластични мускули.
В статията избрахме ефективни упражнения за изгаряне на мазнини по стомаха, краката и цялото тяло. Много от тях са прости, можете да опитате да ги направите домашна среда, да намерите видеоклип на обучение. Но първо, ще разберем въпроса как женското обучение се различава от мъжете.
Разлики на женските упражнения за изгаряне на мазнини от мъжки
Мускулната структура при мъжете и жените е същата, така че от гледна точка на физиологията няма голяма разлика в това кой изпълнява упражненията. Природата обаче е толкова решителна и естетически приета в обществото, че при мъжете горната част на тялото е по -развита, а при жените - долната.
Във фитнес залата мъжете разработват ръцете, предмишниците, гърба и гърдите и жените - талия, ханша и дупето. И няма чисто мъжки или чисто женски упражнения. Разликата е в общия подход към изпълнението и техниката. Броят на упражненията в обучението на жените е повече, отколкото при мъжете. Жените са по -устойчиви по природа и са в състояние да издържат на по -интензивно обучение. Докато мъжете са по -силни, но да изчерпват дългата кръгова тренировка, дори преследвайки целта да отслабнат - те не могат.
Топ-5 упражнения за загуба на тегло на корема
Мастните отлагания върху корема са много разстроени както от жените, така и от мъжете. Жените все още са готови да се примирят с излишните обеми на бедрата си, но те не са готови за отсъствието на кръста. Избрахме 5 основни упражнения за умора. Ако изпълнявате деня им след ден, седмица след седмица, мазнините ще изчезнат и талията ще вземе правилните очертания.
- Събличане. Началната позиция трябва да наподобява стойка на боксьора: Поставете краката си върху ширината на раменете, залепете коленете си, съберете раменете си напред. Поставете дланите си в ключалката или вземете тежест. Поправете в тази позиция. Направете бързи завои в различни посоки. Извършете 3 подхода 20 пъти.
- Накланяне в статична игра. Поставете краката си рамо -широчина на разстояние. Влезте в Plie, очевидно басейн надолу. Извийте таза, затворете ръцете си в горната част с тежест. Направете бързи къси накланяния правилно и надясно. 10 повторения, 3 подхода.
- Сто. Легнете на килима. Повдигнете краката под ъгъл от 45 градуса. Повдигнете горната част на тялото до усещането за напрежение в стомаха. Маха с прави ръце нагоре и надолу. Изпълнете 3 сета 30 пъти.
- Основно усукване. Легнете на пода, огънете краката си на колене. Краката са ясно фиксирани. Ръцете са в положение зад главата. Разкъсайте главата и раменете от пода, огъвайки позицията на тялото. Краката остават на мястото си без движения. Изпълнете 10 пъти.
- Седнал мотор. Седнете на килима. Вдигнете ръце нагоре и зад главата си щракнете с длани в ключалката. Отклонете се назад и изпънете диагонално: С лявата си ръка - към десния крак и обратно. 10 повторения наляво и надясно.
Топ-5 упражнения за отслабване на крака
Не е достатъчно да искате да отслабнете в бедрата, няма да е възможно да се направи това на местно ниво. Само редовното обучение и правилния режим на хранене ще ви позволят да направите това. Ние ще споделим с вас упражнения, изпълнявайки, които ще отслабнете в краката, с редовен урок по фитнес.
- Клек + ритник. Постоянно положение. Помиришете ръцете си в ключалката. Извършете класически клек и когато повдигнете, направете остър ритник с крак отстрани. Извършете упражнение с редуване на краката при 10 повторения за всеки.
- Обяд напред. Поставете краката си малко вече ширина на раменете. Огънете ръцете си, палмите се затварят на нивото на гърдите. С десния крак, поемете напред напред, ъгълът трябва да бъде 90 градуса. Бедрото е успоредно на пода. Поддържащият крак трябва леко да докосне пода. Върнете се в изходна позиция и направете атаки на левия крак. 15 повторения за всеки крак в 3 подхода.
- Кракът на Махи. Заемете позицията „на четворки". Повдигнете десния крак нагоре Повишаването се извършва с прав крак до успоредния на бедрото с пода. Направете люлка с левия крак. Уверете се, че гърбът е прав. Извършете 3 подхода 15 пъти на всеки крак. Това просто упражнение е едно от най -добрите за бедрата и задните части, изпълняването с правилната техника намалява количеството подкожни мазнини.
- Изсушаване с дълбок клек. Това е упражнение с висока интензивност и правилната техника на изпълнение е важна, за да се избегнат наранявания. Поставете краката си широко, уверете се, че коленете са над стъпалото. Hands, for balance, you can stretch forward. Бавно потънете в дълбок клек, следвайки коленете, не стърчат отвъд чорапите. Бързо скочете нагоре, изправяйки ръцете си по тялото. Върнете се на дълбок клек и повторете скока. Направете 10 повторения.
- Брово мост. Легнете на пода. Прекосете ръцете си върху гърдите или поставете по протежение на тялото си. Огънете краката в коленете. Краката почиват на пода. Не трябва да има място между гърба и килимчето, долната част на гърба трябва да бъде погребана в пода. Стискайки дупето, вдигнете таза нагоре: първо тазът се счупва, последвано от гръб. Контролирайте позицията на гърба, не трябва да има отклонение в него. Забавете бавно. Повторете 15 пъти.
10 Ефективни упражнения за загуба на тегло на цялото тяло
- Скачане на въже. Налично упражнение за изгаряне на калории. Трябва да скочите интензивно. Колкото по -бързо скачате, толкова повече калории изгаряте. Скоростта трябва да върви около два скока за една секунда.
- Клекове. Това просто упражнение ще помогне за премахване на мазнините от бедрата и краката. Застанете направо, опънете ръцете си напред. Клякайте, сякаш се опитвате да седнете на стол. Извършете 3 подхода 10 пъти.
- Twisting "Twist". Седнете на килимчето, огънете краката си, наклонете тялото си напред, така че буквата "V" да се образува между него и краката. Удължете ръцете си, поставете дланите си заедно и при издишване започнете да поставяте гърдите надясно и наляво в движение, поддържайки положението на таза неподвижно.
- Jamping Jet в бара. Застанете в положението на бара и започнете да скачате: краката на разстояние, след това заедно. Ако не можете да скочите, направете упражнението със стъпки. Постепенно е необходимо да се увеличи темпото. 20 секунди работа - 20 секунди почивка.
- Планк. Вземете акцента легнало, сложете ръцете си, както по време на натискане или огънете в лактите. Чорапите на краката почиват на килима. Контролирайте позицията на гърба, която не трябва да се огъва и пада. Не е необходимо да стоите дълго време, качеството на изпълнение е важно. Необходимо е да се направят няколко подхода от 40 секунди.
- Бърпи. Доста е трудно да се изпълните, може да се нуждаете от помощта и съветите на треньора. От изходна позиция на стоене направете закуска и вземете ръце на пода, след което скочете краката си назад, за да сте в класическия бар. Извършете едно натискане -Ups и скочете краката си в положението на желето. Направете скок нагоре и пляскайте с дланите си по главата. Извършете 3 подхода 10 пъти.
- Скалолас. Начална позиция. Алтернативно, с бързо темпо, издърпайте краката си към себе си, имитирайки движение по планината. Трябва да изпълнявате упражнението интензивно, с темпото на бягане. Също така, подобно на BURPI, 3 подхода се изпълняват 10 пъти.
- Тичане на място. Тичане с високи колене. Изправете гърба си и започнете да бягате редута, повдигайки коленете си. Темпото трябва да се поддържа умерено и да не се забравя за дишането. Трябва да дишате носа си. С твърде бързи темпове рискувате да почукате дъха си, като бавно работите ефективно. Изпълнете за 20 секунди. 4 пъти.
- Мотор. Начална позиция: лежи на пода. Вземете ръцете си за главата. Не е необходимо да оказвате натиск върху главата си или да кръстосате ръцете си. Долната част на гърба е плътно притисната към пода. С краката си започваме да правим движения, наподобяващи каране на велосипед. Коленете се движат към гърдите, а лактите се издърпват от диагоналите на коленете: отдясно вляво, а отляво отдясно. Извършваме 3 комплекта от 10-12 повторения.
- Придвижвайки се за куб. Сравнително ново фитнес упражнение, което ви позволява да харчите много калории. В залата се извършва на специални кубчета, у дома можете да използвате стабилно столче, нощно шкафче. Стремете се последователно и стигнете до куба, след което се върнете. Интензивността и продължителността зависи от височината на куба и физическата ви подготовка.
Не е новината, че за загубата на излишни килограми трябва да водите здравословен начин на живот. Грешка в отслабването ще отиде в залата, но не спазвайте правилата на храната. Тялото трябва да получава по -малко, отколкото харчи. И ако тази страна на проблема зависи само от вас, тогава ще ви помогнем с тренировките за изгаряне на мазнини.