Една от сортовете на диетичните програми с ниска диетична диета е диета за кетоза. Задачата на такава диета е да се постигне състояние на метаболизъм, наречено кетоза, което е метаболитен процес, при който ключовият физиологичен процес на осигуряване на тялото в тялото е процесът на изгаряне на мазнини. Той се инициира от тялото с дефицит на въглехидрати.
С високо ежедневно физическо натоварване процесът на кетоза може да започне на 2-3 дни от такова хранене, с пасивен начин на живот, нейното начало може да се забави до 7-9 дни. Процесът на кетоза е многоетажен и протича в черния дроб с образуването на редица междинни вещества. По този начин, кето диетата всъщност преследва целта за промяна на процесите на метаболизъм към увеличаване на синтеза на кетони.
Основни принципи на кето диета
- Changing the diet in the direction of reducing the content of carbohydrates to 40-50 g per day with the physiologically normal content of proteins and fats, the ratio of which should first be 1: 1, and in the future, after passing the body through the "metabolic shift": 60-70% in the diet should be fats, 20-30% proteins and carbohydrates, almost all products that contain the carbohydrates are excluded for no more than 50 g. (Каша, почти всички плодове, зеленчуци, сладкиши, бобови растения, брашно, алкохол).
- Промяна на енергийната стойност на диетата. Ако целта е определена да отслабне, тогава съдържанието на калории в диетата трябва да бъде по -малко от нормата за 500 kcal. Ако целта на диетата е набор от мускулна маса, тогава съдържанието на калории в диетата трябва да бъде по -високо от нормата с 500 kcal. Тези показатели обаче се променят значително в зависимост от консумацията на енергия на тялото и нивото на метаболизма.
- Консумацията на сол се намалява.
- Той увеличава консумацията на свободна течност до 3 или повече литра на ден (със скорост 40 ml на 1 kg тегло).
- „Натоварването на въглехидратите" се практикува веднъж седмично (това осигурява най -често срещаната версия на диетата).
- Броят на храненията е най-малко 5. В същото време разликата между тях не трябва да надвишава 3-4 часа. Последното хранене е не по -късно от 3 часа преди лягане.
Признаците за развитието на кетозата са:
- Наличието на кетони в урината, което може да бъде проверено със специални тестови ленти.
- Намаляване на апетита.
- Подобряване на енергията, подобряване на настроението, скок на сила и енергичност.
- Възможно е да се появи от устата (пот, урина) на миризмата на ацетон.
Правилният подбор на диетата на Chato до голяма степен определя скоростта на постигане на целите.
Сортове
Има няколко разновидности на кето-диета. При определяне на желания вариант човек винаги трябва да отчита приоритетните задачи за конкретен случай и човек (за отслабване, за увеличаване на мускулната маса, изсушаване на тялото), но на практика изборът на диета често се дава хаотичен. Следните разновидности на диетата са по -популярни:
Класически (стандартен, основен) тип диета
В тази опция не са осигурени периоди на зареждане на въглехидрати. В тази диета се поддържа постоянното ниво на макронутриенти (високо/умерено ниво на съдържание на протеини, високо ниво на съдържание на мазнини и изключително ниско ниво на въглехидрати). Стандартната версия на диетата се препоръчва за хора, които водят не твърде активен начин на живот, а режимът на обучение е малка интензивност. Намаляването на съдържанието на въглехидрати в диетата за тяхното изпълнение няма да бъде повлияно значително.
Цикличен тип диета
Цикличната диета предполага наличието на редуващи се ниски периоди и периоди с високи въглехидрати в диетата с един ден на гладно седмично. Временните интервали между такива периоди и тяхната продължителност се избират индивидуално в зависимост от целите и спортния режим, а също така могат да варират в зависимост от състоянието на тялото и цялостното благосъстояние. Цикличният тип диета е показан на тези, които водят интензивен начин на живот и практикуват висока физическа активност и се чувства слаб с недостатъчни въглехидрати в диетата. В такива случаи въглехидратните периоди попълват изтощените резерви на тялото, което ви позволява да поддържате начин на живот и интензивност на тренировки на необходимото ниво.
Targete тип кето-диет
В тази опция се обръща специално внимание на броя на въглехидратите, взети преди и след тренировките. За това, за определен период от време на диетата, е необходимо да се оцени реакцията на тялото до различен брой въглехидрати, взети и да се определи най -доброто време за тяхното приложение. Задачата на този период е да се определи оптималното количество въглехидрати и нивото на тяхното съдържание, което осигурява необходимата работа на тялото. Диетата на Thargen осигурява увеличен прием на въглехидрати в тренировъчни дни (по време на прозореца на тренировките) преди и след товари. В други дни броят на въглехидратите в диетата съответства на изчисленията за стандартния тип диета. В този случай приемането на въглехидрати осигурява на организма енергия, като същевременно поддържа състоянието на кетозата. Тоест, за разлика от цикличната диета, в която се осигуряват периоди на попълване на запасите от гликоген, целевата диета е насочена към поддържане на запасите от гликоген на оптимално ниво. И също така е много важно да не забравяме, че в ястията „близо до възхищение" е необходимо да се намали делът на мазнините.
Изборът на опция
За да решите какъв тип диета е подходящ за вас, в допълнение към преследваната цел, трябва да проследите състоянието на тялото си в процеса на неговото спазване (промяна в благосъстоянието, двигателната активност). Първоначално се препоръчва да изградите диетата си в продължение на 1-2 седмици въз основа на стандартна диета и след това, след като се определи колко благоприятно се отразява това хранене във вашия живот и параметри на тялото, можете да пристъпите към диета за по-дълъг период или други видове диета.
Според известни експерти цикличният тип диета е най -оптимален за огромното мнозинство. Типът на диетата на Targete е подходящ за тези, които вече са доста активно, дълго време и интензивно тренират и за тях малък прием на въглехидрати е по -полезен от дългосрочното им ограничение.
Показания
- Епилепсия при малки деца.
- Като диета за отслабване / набор от мускулна маса / по -малка от тялото.
Разрешени продукти
Диетата се образува главно поради червено месо при всяка кулинарна преработка, месо от домашни птици (пилешко месо, пуйка), заек, мазни сортове река и морска риба (риба тон, сьомга, херинга), морски дарове, яйчни протеини, растителни масла (царевица, маслина, слънчоглед). Силата на мощността трябва да съдържа твърдо сирене, масло, масло, масло, масло, масло, масло, масло. Извара, заквасена сметана и други млечни продукти с високо съдържание на мазнини, зелени зеленчуци, с високо съдържание на органични влакна. Необходимо е да се включи карфиол, броколи, Пекин и бяло зеле, дестолативи целина, тиквички, краставици, листа от зелена салата, сергии, лук. Диетата е орех и други ядки, фъстъци, ленени семена, маслини.
Напълно или частично ограничени продукти
Списъкът на забраните на кето Доди включва захар, сладкиши, бисквитки, вафли, замразени, сладкиши, шоколад, конфитюри, конфитюри, различни сушени плодове, нишесте, прахови напитки, трици, семена, газирани напитки, продукти на сорбит и плодове. Вид хляб, бисквити, моркови, картофи, цвекло и други нишестени зеленчуци, сладки млечни продукти, сокове, пъпеш, банани, грозде, плодове, бира, мед, продукти със съдържание на кофеин.
Кето-диетно меню (диета)
При всякакъв вид кето-диета е важно да можете независимо да правите меню за ден/седмица.
Показателният алгоритъм на този процес е даден по -долу:
- Определете ежедневната си енергийна нужда от калории, в зависимост от целта - загуба на тегло, набор от мускулна маса или изгаряне на мазнини, като същевременно поддържате теглото. Вземете например стандартен тип кето-диета с диета 2000 kcal и човек с тегло 75 кг.
- Нормата на консумацията на протеини е - 2 g сухо тегло на kg тегло. Тоест, съдържанието на протеините в ежедневната диета трябва да бъде 75 * 2 = 150 g.
- Определено количество въглехидрати 30 g/ден със скорост 0, 40 g/kg.
- Изчисляваме съдържанието на калории в компонента на протеин-карбохидрат на диетата. Известно е, че съдържанието на калории в един грам протеини и въглехидрати е 4 kcal. Правим изчисление (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Тоест, поради тези хранителни вещества, ние осигуряваме тялото от 720 kcal.
- Изчисляваме необходимото количество мазнини в диетата: За това изваждаме 720 от общото съдържание на калории в диетата (2000). Получаваме - 1280 kcal. Съдържанието на калории в един грам мазнини е 9 kcal. Освен това липсващото количество енергия е разделено на 9. По този начин дневната скорост на мазнини в диетата трябва да бъде 142 g.
- Освен това, предвид броя на необходимите макро хранителни вещества и съотношението на протеини и мазнини, ние се разделяме на броя на храненията. Например, с пет еднократни храни за едно хранене, ще има 30 g протеини, 5 g въглехидрати всеки и 28-29 g мазнини. Не забравяйте, че съотношението протеин/мазнина се изчислява за целия ден, а не в едно хранене.
- Изберете необходимите продукти от списъка с разрешени и изчислете съдържанието на хранителни вещества в 100 g от всеки от тях (според специални таблици) и направете менюто си за седмица.
Кето диета, меню за седмица (приблизителна опция)
Кетонова диета за отслабване се приема като основа, при която 500 kcal от диетата с пълна време се намалява от нормата.
Понеделник
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Вторник
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Сряда
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Четвъртък
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Петък
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Събота
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Неделя
| Закуска |
|
| Обяд |
|
| Вечеря |
|
| Следобедна закуска |
|
| Вечеря |
|
| През нощта |
|
Ако изчислите менюто на кетогенна диета за сушене, тогава за тази цел се използва цикличен тип диета, диетата на която съответства на горното, но в сряда се практикува 36-часово въглехидратно натоварване. Основната цел е да се увеличат запасите от гликоген в мускулите, за да се поддържа интензивно обучение. За да направите това, започнете включете въглехидрати с висок гликемичен индекс в диетата и след това отидете на продукти с по -нисък показател за гликемичния индекс.
Противопоказания
Кето-диетът е противопоказано в:
- диабет;
- повишен холестерол;
- Болести на сърцето, бъбреците и стомашно -чревния тракт;
- Бременни и кърмещи жени.
Тъй като такава диета не осигурява на организма всички необходими витамини и минерали, се препоръчва да се приемат всеобхватни лекарства, съдържащи голям спектър от витамини и минерали, разтворими в вода/мазнини. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да седите на кето диета.